Lucie Nom commun : arachide.
Nom scientifique : Arachis hypogaea.
Famille : fabacées (synonyme : légumineuses ou papilionacées).
POURQUOI METTRE L’ARACHIDE AU MENU ?
Elle confère une saveur unique à une foule de plats. Elle peut remplacer, en tout ou en partie, les viandes et les poissons. C’est une source de protéines et de « bons gras ». Elle fournit amplement de vitamines et de minéraux précieux pour notre santé.
PRINCIPES ACTIFS ET PROPRIETES
Maladie cardiovasculaire. Des études épidémiologiques associent une consommation régulière d’arachides à une diminution du cholestérol sanguin et du risque de maladie cardiovasculaire2. Une étude clinique de 30 semaines sur l’effet d’une consommation régulière d’arachides a démontré une amélioration de plusieurs paramètres sanguins favorables à la santé cardiovasculaire, tels que les concentrations sanguines de magnésium, de folate, de vitamine E, de cuivre et d’arginine (un acide aminé). Par ailleurs, les matières grasses de l’arachide sont principalement de « bons gras » pour la santé cardiovasculaire (monoinsaturés et polyinsaturés). De plus, l’arachide contient des phytostérols, des composés ayant une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais qui se sont révélés bénéfiques sur le plan de la santé cardiovasculaire. Le beurre d’arachide contient environ 50 mg de phytostérols par portion de 32 g (2 c. à table), et l’arachide rôtie à sec peut en contenir environ 42 mg par portion de 37 g (60 ml). Une méta-analyse de 41 essais cliniques a révélé que la prise de 2 g par jour de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) : cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation, et Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire. Enfin, le resvératrol est un autre composé de l’arachide qui s’est révélé bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Lorsque l’arachide entre en contact avec certains micro-organismes, la production de resvératrol devient très élevée, mais une étude en a néanmoins détecté jusqu’à 1,79 μg / g dans diverses arachides américaines n’ayant eu aucun contact avec des micro-organismes. Cette quantité se compare à celle de certains raisins, mais demeure plus faible que celle du vin, une source très élevée de resvératrol. Le resvératrol de l’arachide n’a toutefois pas encore été très étudié chez l’humain.
Cancer. Une étude prospective, bien que comportant quelques limites, a associé la consommation de deux portions ou plus d’arachides par semaine à un risque moins élevé de cancer colorectal chez la femme. L’arachide contient par ailleurs certains composés qui seraient potentiellement bénéfiques dans la prévention du cancer. On compte notamment les phytostérols : des études in vitro et chez l’animal leur ont attribué la capacité de diminuer la croissance de cellules cancéreuses du sein, du côlon et de la prostate. Chez l’humain, les phytostérols sont associés à une diminution du risque de cancer du poumon. Tel que mentionné précédemment, l’arachide contient aussi du resvératrol, un antioxydant qui aurait la capacité de se transformer en un composé anticancer appelé piceatannol. Cette transformation se ferait par un enzyme contenu justement dans les tumeurs cancéreuses13. D’autres études sont toutefois nécessaires afin d’analyser davantage l’ensemble de ces composés de l’arachide en lien avec la prévention du cancer.
Diabète de type 2. Une vaste étude épidémiologique a démontré que la consommation fréquente de beurre d’arachide (au moins 5 c. à table par semaine) était associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 chez la femme. Plusieurs raisons sont avancées pour expliquer ces bienfaits, tels que le contenu en fibres et en magnésium, deux éléments considérés bénéfiques dans la prévention du diabète.
Calculs biliaires. Des études épidémiologiques ont associé la consommation régulière d’arachides à une diminution du risque de calculs biliaires chez l’homme et du risque d’ablation de la vésicule biliaire chez la femme. Ces effets pourraient être attribuable aux divers composés bénéfiques des lipides sanguins, tels que les « bons gras » (mono et polyinsaturés), les fibres alimentaires, les phytostérols ou encore le magnésium.
NUTRIMENTS LES PLUS IMPORTANTS
Zinc. L’arachide rôtie à l’huile est une excellente source de zinc pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. L’arachide rôtie à sec en est une bonne source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Manganèse. L’arachide est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Cuivre. L’arachide est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Vitamine B3. L’arachide est une excellente source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
Phosphore. L’arachide est une bonne source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Magnésium. L’arachide rôtie à sec est une bonne source de magnésium. L’arachide rôtie à l’huile en est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Vitamine E. L’arachide rôtie à sec est une bonne source de vitamine E. L’arachide rôtie à l’huile en est une source. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).
Potassium. L’arachide rôtie à sec est une source de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Fer. L’arachide est une source de fer pour l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Sélénium. L’arachide rôtie à sec est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
Vitamine B1. L’arachide est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.
Acide pantothénique. L’arachide est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.
Vitamine B6. L’arachide est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
Folate. L’arachide est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.
Fibres alimentaires. L’arachide est une source de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Rappelons qu’il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
PRECAUTIONS
Allergie à l’arachide. L’arachide fait partie de la liste des principaux allergènes de l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA). L’allergie à l’arachide peut être grave et une quantité minime peut entraîner un choc anaphylactique. Les personnes allergiques doivent éliminer de leur alimentation tout produit contenant des arachides ou dont l’étiquette indique une possibilité d’en contenir. Elles doivent aussi éviter l’huile d’arachide puisqu’elle peut contenir des particules de protéines, qui sont la cause de l’allergie. De plus, il est jugé prudent de s’abstenir de consommer des noix en général (fruits à écale et oléagineux), puisque celles-ci ont aussi un potentiel allergénique élevé et qu’elles sont souvent manipulées et distribuées par les entreprises spécialisées dans les arachides.
Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander l’adoption d’une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les arachides. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.
Aflatoxine. L’arachide peut être contaminée par une moisissure invisible à l’oeil nu qui produit une toxine cancérigène appelée aflatoxine. Bien que l’ACIA surveille les taux d’aflatoxine des aliments susceptibles d’en contenir, il demeure prudent d’éviter la consommation d’arachides tachées, noircies, rances ou moisies.
